Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10p WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10p WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4x10p Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3x10p PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x10p Łydki: WSPIĘCIA [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PLAN TRENNINGOWY NOGI ?????? ! Plecy: Wioslowanie hantlem jedna reka 3s Biceps: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s Klatka: Rozpiętki 2s Triceps: Pompki tyłem 2s 10p 15p Brzuch: Brzuszki 2s 25 30p W kolejnosci : Nogi,plecy,klata,barki,biceps,triceps jezeli z [...]
[...] pomiedzy cwiczeniami - tyle,aby przygotowac nastepne stanowisko. do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej. czyli: pon - wykonasz cos na brzuch sro - cos na lydki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cześć jestem Janek i chce poprawić swoją sylwetkę ! Na podstawie tego forum ułożylem sobie diete i plan trenningowy. Mi sie wydaje ok ale daje wam do sprawdzenia. PLAN TRENNINGOWY Plecy: Wioslowanie hantlem jedna reka 3s Biceps: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [...]
[...] staram się urozmaicać więc co tydzień staram się robić inne ćwiczenia na daną partię ) pon: biceps wtorek: triceps śro: klatka czwar: barki pią:plecy sobota: nogi + brzuch ( dłuuugi trening ;)) niedz: odpoczynek Brzuch robię także codziennie ( 60x ławka skośna głową w dół, 60x coś innego - tu też codziennie zmieniam ) sen - ok 7 - 8 godz [...]
[...] 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) 2. PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch) 3. SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch) 4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY) 5. POMPKI [...]
[...] ławce płaskiej:82kg Martwy ciąg:88 kg, Podciągnięcia:18 razy Przysiad:90 kg (to wyniki ostatniej serii czyli 5 powtórzeń) A to przykładowy plan: Poniedziałek(klatka+biceps+brzuch) Klatka: wyciskanie sztangi na płaskiej - 3x12-10-10 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3x12-10-8 Biceps: -podciąganie na drążku podchwytem 3xMax -uginanie [...]
[...] x3 serie Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie x3 serie -Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc nachwytem x3 serie -Pompki w podporze tyłem x2 serie Sobota Nogi+brzuch -Przysiady ze sztangą na barkach bądź Wypychanie ciężaru na suwnicy x3 serie -Prostowanie nóg w siadzie x3 serie -Uginanie nóg w leżeniu x3 serie -Wspięcia na palce w [...]
Ok, no to koniec opyerdalania sje %-) Dzisiaj muszę pocisnąć plecki, bo jutro nie będę miał czasu na trening. Dzisiaj, po tygodniu podwójnego offa ( %-) ), ale można powiedzieć trzymaniu diety (małe czity, tylko sporo owoców szło) waga -1kg, łapka -0,5cm, reszty nie chce mi się mierzyć :-P Ogólnie nie ma tragedii, nastawiałem się na większą lipę. [...]
[...] talii w najwęższym miejscu (2):76 Obwód na wysokości pępka :89 Obwód bioder (3):96,5 Obwód uda w najszerszym miejscu:56 Obwód łydki :36 W którym miejscu najszybciej tyjesz :brzuch W którym miejscu najszybciej chudniesz :twarz, plecy, biodra Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często)siłownia 5x w tygodniu, aeroby 3x w tygodniu, rower [...]
[...] 4 serie Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie x4 serie -Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc nachwytem x4 serie -Pompki w podporze tyłem x4 serie Sobota Nogi+brzuch -Przysiady ze sztangą na barkach bądź Wypychanie ciężaru na suwnicy x4 serie -Prostowanie nóg w siadzie x4 serie -Uginanie nóg w leżeniu x4 serie -Wspięcia na palce w [...]
Jako że mój pierwszy tydzień na cycling carb przeszedł bardzo sprawnie a efekty widze gołym okiem i zdecydowanie nie przybyło mi fatu, uznałem że czas podwyższyć poziom węgli w dni HC do 3g. Jak to wszystko wyjdzie to zobaczymy w praniu :) Od jutra zaczynam hardkorowy trening na siłowni więc powinno być dobrze :) No i z tej racji wrzucam pare [...]
[...] + pompki na poręczach + prostowanie ręki z hantlem w opadzie (6 sztabek x 10p + cc x 10 + 5 x 10p) x 3 czworoboczne - odpuściłem bo czułem w nich zwykły ból a nie pompę brzuch - 3 serie po 20p z różnym obciążeniem zamiast interwałów poćwiczyłem samym gryfem technikę (15 x Power clean + Push press) x 5 dieta 100 % prawe kolano musi odpocząć [...]
[...] to będzie wyglądać, ale pierwszy tydzień zostanie chyba taki jak jest teraz a potem klasyczny 3- dniowy split: klatka+ biceps off plecy + triceps off barki+ czworoboczny + brzuch Bez żadnego kombinowania. Na duże partie 4-5 ćwiczeń w 4-3 seriach, na małe 3 ćwiczenia po 3 serie. Dokładnych ćwiczeń nie piszę bo będą się zmieniać, jednak podstawą [...]
[...] prawdopodobnie coś robię źle technicznie. Stąd pytanie do was, z czego może wynikać taka sytuacja oraz na co zwracać uwagę? Trenuję splitem, co 2 dni: Dzień 1 - klata + brzuch (mocniej) Dzień 2 - plecy + brzuch (lżej) Dzień 3 - barki + biceps + triceps Robiąc barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy (3x12) - Unoszenie ramion w przód ze [...]